Comienza un año nuevo y con ello nuevos proyectos que incluyen una mejor calidad de vida. Para ello, es importante incorporar en nuestra dieta alimentos para bajar de peso o mantener la figura. El comienzo del año es el mejor momento para modificar nuestros hábitos. Ello se debe a que nos reprogramamos a lo que deseamos lograr en este nuevo año; teniendo más voluntad de querer hacerlo que durante el resto de meses. Por tal razón, te mostraremos a continuación un menú semanal para bajar de peso, donde se incluyen alimentos sanos y sabrosos. Así que ¡anímate a comenzar una vida saludable!
Menú semanal para bajar de peso
Día: Lunes
Desayuno: Ensalada de frutas y un vaso de limonada para comenzar a comer sano y bajar de peso.
Ingredientes:
- 1 manzana en cuadros
- 1 cambur en rodajas.
- 1 taza de melón picado en cuadros.
- 1 taza de piña en cuadros.
- 1 taza de patilla picada sin semillas.
- 1/2 taza de uvas.
- 3 limones partidos a la mitad.
- Miel al gusto.
Preparación: En un envase grande unir todas las frutas picadas y remover de forma envolvente para mezclarlas. Una vez estén todas bien mezcladas agregar una cucharada de mil y servir la cantidad deseada en una taza o recipiente. Para el jugo, exprime los limones en medio vaso de agua, remueve bien y agrega miel al gusto. Agregale hielo y disfrutalo junto a la ensalada de frutas.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha, ensalada verde y té verde frío.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo sin hueso.
- 3 hojas de lechuga.
- 1 pimiento verde o pimentón verde en julianas.
- 1 cebolla grande en tiras.
- 1 tomate grande en rodajas.
- 1 aguacate en cuadros.
- 1 diente de ajo.
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 sobre de té verde.
- Zumo de limón o vinagre.
Preparación: Corta la pechuga en filetes y lava muy bien con un poco de limón o vinagre. Agrega el ajo finamente picado, sal y pimienta al gusto y lleva los filetes a la plancha a cocinar por ambos lados. Mientras esto ocurre, lava las hojas de lechuga y pícalas en tiras al gusto, agrégalas en un recipiente para ensalada. Allí le vas a incorporar el pimiento, la cebolla, el tomate y el aguate, removiendo de forma envolvente para mezclar los ingredientes, por último agrega sal al gusto. Refrigera la ensalada mientras se terminan de cocinar los filetes de pollo. Prepara el té verde frío y una vez este todo listo, sirve en un plato la ensalada verde con los filetes de pollo y acompaña este plato con un refrescante vaso de té verde frío.
Merienda: 1 vaso de gelatina y una galleta integral.
Cena: 1 taza de avena y 2 rebanadas de pan integral.
Día: Martes
Desayuno: Pan tostado con crema de auyama.
Ingredientes:
- 3 rebanadas de pan integral.
- ¼ de auyama.
- 1 ramita de cilantro.
- 1 cebolla pequeña.
- 1 pimiento verde.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación: Lava muy bien la auyama, retira la concha y ponla a sancochar hasta que ablande. Mientras esto ocurre, coloca en una sartén la cebolla cortada en tiras, el pimiento picado en julianas y el cilantro picado finamente y sofríelos con una pizca de sal y pimienta. Cuanto la cebolla comience a cristalizarse apaga el fuego. Una vez la uyama esté blanda, llévala a la licuadora con el sofrito hasta obtener una mezcla suave y homogénea, agrégale sal y pimienta al gusto. Lleva las rebanadas de pan a una plancha caliente y procede a tostarlas por ambos lados. Sirve en un plato con la crema de auyama.
Almuerzo: Vegetales rebozados, pollo salteado y jugo de frutas.
Ingredientes:
- ¼ de guisantes verdes.
- ¼ de papas o patatas.
- ¼ de zanahoria.
- 1 brócoli.
- 1 pechuga de pollo sin hueso picada en tiras.
- 1 pimentón o pimiento verde en julianas.
- 1 cebolla grande en rodajas.
- 3 dientes de ajo.
- Aceite de oliva.
- Sal al gusto.
Preparación: Coloca los guisantes, las papas o patatas peladas, la zanahoria pelada y el brócoli en una olla con agua a sancochar, agrega sal al gusto y deja cocinar por unos 20 min. Mientras esto sucede, en una sartén coloca un chorrito de aceite de oliva a calentar. Cuando esté caliente agrega el pimiento, la cebolla y los dientes de ajo finamente picados. Cuando la cebolla se cristalice agrega la pechuga picada y remuevela hasta que se dore. Sirve tu jugo de frutas favorito en un vaso con hielo, toma un plato y coloca parte de los vegetales, la pechuga y disfruta de un rico almuerzo.
Merienda: Yogur de piña y una galleta integral.
Cena: Taza de avena con frutas.
Día: Miércoles
Desayuno: Tortillas con queso mozzarella y una taza de leche descremada.
Ingredientes:
- 2 tortillas.
- ¼ de queso mozzarella.
- 1 vaso de leche descremada.
Preparación: Calienta las tortillas en una plancha en la cocina. Una vez caliente, agrega queso mozzarella. Sirve un vaso de leche descremada y disfruta de tu desayuno.
Almuerzo: Arroz integral, granos de maíz y bistec asado con vegetales.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral.
- 2 tazas de agua.
- 1 lata de granos de maíz cocidos.
- 1 bistec de carne para asar.
- 2 patatas grandes.
- 1 coliflor.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación: Toma una olla pequeña y pon a calentar dos tazas de agua con una pizca de sal; una vez caliente agrega el arroz integral. Cuando éste se comience a secar, baja la llama y déjalo tapado hasta que esté seco y suetercito. Toma el bistec de carne, agrégale sal y pimienta al gusto y ponlo en el asador. Cocínalo a tu gusto por ambos lados. Luego pon las papas o patatas con la coliflor en una olla con agua en la cocina a fuego medio a sancochar y agrega una pizca de sal. Una vez listo todo, sirve un poco de los vegetales en un plato, el maíz de la lata, una taza de arroz, y finalmente coloca el bistec preparado a un lado. Esperamos que estos menús saludables sean de tu agrado, estás más cerca de verte y sentirte mejor.
Merienda: 1 manzana y un vaso de avena.
Cena: Ensalada de frutas y una gelatina.
Día: Jueves
- Desayuno: Yogur con piña y miel.
Ingredientes:
- 1 taza de piña picada en cuadros.
- 1 yogur sin sabor.
- 1 cucharada de miel.
- Frutas para decorar.
Preparación: Coloca en un envase el yogur natural, la piña picada, y una cucharada de miel. Remueve bien para integrar todos los ingredientes. Sirve en una taza o copa. Decora con frutas al gusto y disfruta de tu delicioso desayuno.
Almuerzo: Ensalada de pollo, puré de papa y arroz integral.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo sancochada y desmechada.
- 1 taza de zanahoria cocida en cuadros.
- 1 taza de papas o patatas sancochadas en cuadros.
- 1 taza de remolacha sancochada en cuadros.
- 1 cucharada de cilandro finamente picado.
- 3 papas o patatas sancochadas enteras.
- 1 chorrito de leche descremada.
- 1 cucharada de margarina sin sal.
- 1 taza de arroz integral.
- 1 1/2 taza de agua.
- Sal al gusto.
Preparación: Para preparar la ensalada de pollo, agrega el cilandro finamente picado a los vegetales sancochados (la zanahoria, las papas o patatas y la remolacha) y remueve en forma envolvente para mezclar todos los ingredientes, agrega luego el pollo desmechado y una pizca de sal, vuelve a remover para integrar el pollo a la mezcla. Toma las tres papas o patatas enteras sancochadas y colócalas en un recipiente, aplasta las papas con un tenedor o con un utensilio destinado para ello, agrega un chorrito de leche descremada, una pizca de sal y una cucharada de margarina sin sal, sigue aplastando las papas hasta obtener un puré suave y sin grumos. En una olla aparte agrega 1 taza y media de agua y ponla a hervir a fuego medio, cuando comience a hervir el agua agrega el arroz junto con una pizca de sal y dejalo cocinar. Cuando comience a secarse el arroz baja la llama a lo mínimo y tápalo hasta que seque completamente. Cuando este todo listo, sirve una porción de cada uno de los preparados en un plato y disfruta de tu rico almuerzo.
Merienda: Frutos secos.
Cena: Tortillas integrales con queso mozzarella y té verde.
Día: Viernes
Desayuno: Pan integral con queso mozzarella, lechuga, jamón de pavo o de pechuga de pollo.
Ingredientes:
- 3 rebanadas de pan integral.
- ¼ de queso mozzarella o 2 rebanadas de queso paisa.
- 2 rebanas de jamón de pollo o de pavo.
- 2 hojas de lechuga frescas.
Preparación: Toma una rebanada de pan integral y coloca sobre ella una rebanada de jamón, queso mozzarella o queso paisa y una hoja de lechuga, luego coloca otra rebanada de pan y repite los pasos nuevamente hasta colocar la última rebanada. Si gustas podrías tostar las rebanadas de pan integral en una platina por ambos lados. Por último, corta las rebanadas de pan integral por la mitad de forma diagonal y disfruta de un desayuno saludable y bajo en calorías.
Almuerzo: Filetes de pollo asado, ensalada fresca y vegetales cocidos.
Ingredientes:
- 2 filetes de pollo.
- 2 dientes de ajo machacados.
- 1 tomate maduro en rodajas.
- 1 cebolla grande en rodajas.
- 1 pepino en rodajas.
- ¼ de espinacas.
- 1 berenjena en trozos.
- 1 papa picada por la mitad.
- 1 calabacín picado en trozos.
- Sal y pimienta al gusto.
- Aceite de oliva.
Preparación: Toma los filetes de pollo y sazonalos con el ajo y la sal y pimienta al gusto. Luego colócalos en el asador y cocínalos por ambos lados. Mientras haces eso, incorpora los vegetales (el tomate, la cebolla y el pepino) para la ensalada en un recipiente junto con las espinacas, mezcla todos los ingredientes y agrega una pizca de sal y aceite de oliva al gusto. Aparte toma la berenjena, la papa y el calabacín, colócalos en una olla con agua y llévalos a fuego alto por 20 minutos o hasta que estén cocidos. Una vez este todo, sirve en un plato una porción de cada preparación y disfruta de este rico plato muy bajo en calorías.
Merienda: Yogur con cereal.
Cena: Ensalada de frutas y 1 tortilla integral.
Esperamos que este menú sea el inicio de una vida saludable y que te ayude a bajar de peso y mantener tu figura en este nuevo año. Puedes dejarnos tus comentarios si te gustaron nuestras recetas o contarnos si preparaste alguna de ellas ¡Pronto vendremos con más! ¡Buen provecho!